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Menú para prevenir la Osteoporosis

Alimentación para nuestros huesos

El esqueleto humano está compuesto por más de doscientos huesos que, en conjunto, cumplen una importante función para el soporte de todas las estructuras de nuestro cuerpo.

Debido al trabajo que soporta el aparato locomotor durante nuestra vida, estamos predispuestos a sufrir trastornos y enfermedades en nuestros huesos. Si bien muchas veces no son graves, suelen ser crónicos y nos provocan cambios notables en nuestra calidad de vida. Algunas de las más comunes son la artrosis, la artritis, el lumbago o la osteoporosis. Hoy vamos a hablar de ésta última.

La osteoporosis es una enfermedad que consiste en la disminución de la densidad de nuestro tejido óseo, que lo vuelve frágil y propicia las fracturas por sí solo. Nuestra masa ósea va disminuyendo con el paso de los años y la pérdida se acelera, sobre todo en las mujeres a partir de la menopausia, ya que la actividad ósea está influenciada por factores hormonales. La desnutrición, una mala alimentación, el escaso ejercicio físico o la administración de algunos fármacos también pueden contribuir a esta pérdida de masa ósea.

En un pequeño porcentaje, los casos de osteoporosis pueden ser provocados por una enfermedad concreta como el hipertiroidismo o la diabetes o puede ser debido a malos hábitos de salud como puede ser el tabaquismo.

Generalmente, la osteoporosis no manifiesta ningún síntoma. La debilidad de nuestros huesos se pone de manifiesto cuando se producen las fracturas, muchas veces por algún traumatismo leve. Saber el grado de osteoporosis que podemos tener es muy importante para poder prevenir posibles complicaciones.

Actualmente disponemos de un moderno diagnóstico, la “densitometría ósea”, con la cual podemos evaluar el estado de conservación y la salud de nuestros huesos.

La nutrición, como siempre, es un pilar fundamental en la salud de nuestros huesos ya que constituye el aporte de minerales para la formación y regeneración de nuestros huesos.

Existen muchos nutrientes de nuestra alimentación que pueden ayudarnos a mantener nuestros huesos fuertes y sanos. Uno de los principales alimentos para este cometido son los lácteos debido a su alto contenido en calcio. Podemos consumir lácteos en multitud de formas, ya sea leche, cuajada, mantequilla, queso, yogur o requesón. Actualmente, además, muchos de estos productos vienen enriquecidos con calcio por si necesitamos un suplemento de este mineral.

Tenemos que tener presente que el calcio no es el único responsable de mantener los huesos sanos. Es importante, también, la ingesta de proteínas (en su justa medida) y de vitamina D, que podemos encontrar en la grasa de la leche y sus derivados así como en el pescado azul. Asimismo, deberíamos evitar el consumo de alcohol y tabaco y moderar el consumo de cafeína, sustancia presente en el café y en las bebidas de cola. Para finalizar estos consejos, también debemos recordar que es muy importante el ejercicio físico y evitar una vida sedentaria.

A continuación, os dejo unas recetas para toda la semana de platos muy sencillos que podéis preparar para ayudar a esta labor.

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

  • Pan tostado con aceite de oliva y filetes de caballa
  • Croquetas de jamon
  • Macedonia de frutas